如果你是久坐族，或是經常被下背痛困擾的人，這篇文章是專門為你寫的。
我在 9 月份「改變生活的小秘訣」主題文章，提及「健康」這個面向時，分享了我每日晨起十分鐘核心運動，包含：
- 平板 30 秒
- 鳥狗式 10 組
- 薦骼關節伸展：翹腳抱膝 + 坐姿扭轉 左右側各 30 秒
- 橋式 30 秒
- 死蟲式 12 組
- 伏地挺身 6 下
- 世界上最好的伸展 5 組
- 貓式 10 個
- 深蹲 10 個
這個習慣，我維持了一年半。除了大幅改善我的下背痛問題之外，也幫助我更加自律，尤其在遠距工作模式中，幫助我養成有效分配時間的好習慣。
更重要的是，我做到了連一下都很難完成的伏地挺身。
年輕時曾因為工作導致腰部受傷，有椎間盤突出的問題，隨著年紀漸長，症狀越加明顯。六年前開始重訓，期間也有好幾次因為下背痛而暫停訓練。
在諮詢教練與復健科醫師後，除了調整訓練菜單之外，也開始隨時注意自己的站姿與坐姿，更重要的是，必須把「訓練核心」這件事，納入每天的習慣中。
剛開始我是很抗拒的，光是想到每天緊湊的步調就夠頭痛了，怎麼可能每天訓練？
但是，我真的想減少下背痛帶來的不便與困擾，並且盡可能不要依賴藥物。想來想去，唯一的方式，真的就是要勤勞的訓練核心。
關鍵點發生在我的健身教練出國進修之後，我認知到，少了教練的督促，我要更自動自發的訓練。
於是，我開始獨自到健身房重訓，同步啟動早上的晨間核心運動。
我是這樣開始的：
- 設定目標：不需要太過遠大的目標，確保自己做得到的就好。 10 分鐘，就是我給自己的最小單位時間。
- 設計菜單：訓練的動作越簡單越好，最好是以前接觸過的，這樣就能知道正確的姿勢與用力方法。如果是新手，建議你到 Youtube 上面搜尋「基礎核心運動」，會出現很多教學影片。選一支最能讓你容易理解的影片，跟著嘗試。
- 設好時間：框出一個你每天都可以做這件事的時間。我選擇在每天起床刷牙洗臉後，把早餐放進烤箱加熱的同時，做這件事。
一開始一定會感到困難重重。以我的情況來說，伏地挺身我最多只能做到一下，動作不標準就算了，做完還超喘，完全無法立刻銜接下個動作。
另外，死蟲式做完 12 組也是蠻累的，以前在健身房是一週做 2~3 次作為暖身，現在則是要每天做，強度完全不一樣。
有時候也會因為身體不舒服、或是睡過頭而略過不做，造成罪惡感。
這些就夠挫折、夠讓人想要放棄了。
但我是這樣告訴自己的：
- 過程最重要：才剛開始而已，不可能做到一百分，但至少我已經開始，並且盡可能持續每天做。
- 獎勵小成果：記錄每天的狀況，只要一發現有進步，就犒賞自己一下。例如持續一個月沒間斷，那很棒！到外面吃一頓豐盛的早午餐吧！
- 保持彈性：不需要把自己逼到牆角。如果不小心漏掉一兩天沒做，不需要責備自己。今天不小心忘記，記得明天重新開始就好。
你可能會好奇，我花了多久時間有明顯感受？
其實這因人而異，畢竟每個人的身體狀況與條件不同。
我個人的經驗是，持續三個月後，下背痛發生時的疼痛感減輕了；大概再過 4~5 個月，疼痛的次數減少了。大約是開始這個習慣一年後的某一天，突然發現自己可以做到完整版的伏地挺身，而且不再氣喘吁吁。
此外，也因為是早上的運動，結束後會覺得精神超好，冬天時更是熱身的最佳方法。
對於生活與工作上的啟發，則是讓我意識到時間分配的重要性，幫助我排除雜訊，更能專注在當下的工作。
如果你也想試試養成這類型的習慣，這邊提供你一些參考的心法：
- 從最小單位開始：10 分鐘太長了？沒關係，可以從 3 分鐘開始。平板式撐不到 30 秒？沒問題，從 10 秒開始就好。等到你都能順利完成，再把時間往上加。
- 設置提醒：在手機上設鬧鐘提醒自己該運動的時間，提醒自己要記得做這件事。
- 找到樂趣：運動同時可以播放你最喜歡的音樂或 podcast，幫助你更快進入狀況。
- 追蹤進度：每天記錄運動的狀態，當你翻閱之前的記錄時，你會發現驚人的改變。
- 對自己負責：運動是為了自己沒錯，但也記得要跟家人或好友分享你的計劃，讓他們適度「關切」你的進度，也能藉此展現你的責任感。
以上是我這一年半來的心得分享，除了文章開頭提到的好處之外，更重要的是，我更能有效率的安排學習、閱讀的時間，雖然一定會經歷同樣的過程（想偷懶、沒耐心等等），但是我已體會過類似的心情，因此更知道如何安然克服困難。
希望這篇的內容有幫助到你。